Krachttraining: 3 belangrijke pijlers

 De Noodzaak van Krachttraining

Ieder mens heeft een bepaalde mate van kracht nodig, of je nu een senior bent die uit zijn stoel moet komen of een fanatieke marathonloper. Krachttraining is cruciaal voor iedereen die fit wil worden. Helaas staat trainen bij veel mensen op een laag pitje. Voor degenen die de motivatie hebben gevonden om toch naar de sportschool te gaan, maar door de bomen het bos niet meer zien, lees mee.

Tempo en Intensiteit

Tempo is een parameter die in de reguliere kracht- of fitnesstraining het minst wordt toegepast, maar juist van essentieel belang is voor het gewenste resultaat. Het verschil tussen 15 repetities in een tempo van 4-1-4-0 (135 seconden belastingtijd) en 15 repetities in een tempo van 1-0-X-0 (25-30 seconden belastingtijd) is enorm. Vooral in de terugfase van de oefening (excentrisch) laten mensen vaak het gewicht vallen in plaats van het gecontroleerd te laten zakken.

• Langzaam tempo creëert meer spierspanning
• Betere houding en controle
• Kans op smokkelen is nihil
• Verhoogde intensiteit

Hoe dichter je tot spierfalen traint, hoe beter je je spiervezels aanspreekt. Met spierfalen wordt bedoeld dat je traint tot vermoeidheid waarbij je het gewicht niet meer kunt verplaatsen met een goede uitvoering van de techniek. Dit is essentieel voor het stimuleren van spiergroei.

Supercompensatie en Rust

Je kunt hard of lang trainen, maar vaak niet beide. Kies daarom voor een relatief korte training van rond de 50 minuten en verhoog daarbij je intensiteit (effort). Als je lichaam voldoende traint en daarbij de belangrijke rustperiode toepast, zal je na het herstel op een hoger niveau uitkomen dan voorheen. Dit fenomeen wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Na een heftige workout kunnen je spieren microscopische schade oplopen, wat uiteindelijk spierpijn veroorzaakt, bekend als ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ (DOMS). Om deze spierschade te herstellen, is adequate rust van belang om sterker te worden. Dezelfde spiergroep trainen binnen 24 tot 48 uur is contraproductief voor het stimuleren van spiermassa. Laat je je lichaam herstellen, dan gaat het na verloop van tijd beter presteren.

Consistentie en Overload

De laatste tip is voor veel mensen nog steeds de grootste uitdaging: het trainingsprincipe genaamd overload. Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is, zal je eerst wat vooruitgaan, maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk progressief verhoogd te worden.

Het overload principe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring van de homeostase heeft plaatsgevonden. De spier moet op een geheel andere wijze geprikkeld worden om voordelen van spiergroei te realiseren. Dit kan door middel van:

• Veranderen van gewicht
• Aanpassen van tempo
• Langere tijd van spierspanning
• Verhogen van volume

Je workout volhouden is minstens zo belangrijk voor je vooruitgang, dit noemen we consistentie. Regelmatig actief zijn zorgt voor gewoonten die je creëert en die je op de lange termijn makkelijker kunt volhouden. De uitdrukking “consistency is key” is dan ook zeker van toepassing als je in de categorie van januari sporters valt.

Krachttraining en Afvallen

Krachttraining speelt ook een belangrijke rol bij afvallen. Het helpt niet alleen om spiermassa op te bouwen, maar verhoogt ook je stofwisseling, waardoor je in rust meer calorieën verbrandt. Voor meer informatie over hoe krachttraining specifiek bijdraagt aan gewichtsverlies, kun je onze blog over krachttraining voor afvallen lezen.

Overweeg personal training in Heerenveen om de voordelen van een gestructureerd en consistent trainingsprogramma optimaal te benutten. Een personal trainer kan je helpen bij het aanpassen en intensiveren van je workouts voor maximale resultaten.

Conclusie

De drie belangrijkste pijlers voor krachttraining – tempo en intensiteit, supercompensatie en rust, en consistentie en overload – zijn essentieel voor het behalen van je fitnessdoelen. Door deze principes toe te passen, verbeter je je kracht, spiermassa en algehele fitheid. Met personal training in Heerenveen kunnen we je begeleiden om deze pijlers effectief te implementeren in je trainingsroutine, zodat je jouw doelen bereikt en behoudt.