Je nachtrust optimaliseren

Hoeveel slaap heb je nodig?

Een goede nachtrust gaat iets dieper dan alleen de uren die je in je bed doorbrengt. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt erg per individu. Gezonde slaap omvat drie belangrijke onderdelen; de hoeveelheid slaap die je krijgt, de kwaliteit van de slaap – bijvoorbeeld de diepte van de slaap zonder te veel wakker worden en de consistentie van je slaapritme.

Verbeter je slaaphygiëne

Tijdens je slaap verwerk je jouw dag. Je herstelt cognitieve processen en je emoties. Je bereidt jouw lichaam en geest voor op de volgende dag. Je stofwisseling werkt beter, de kans op chronische aandoeningen zijn een stuk minder en je stressniveau gaat omlaag. Kortom: veel onmisbare voordelen.

Allereerst is het belangrijk om je slaaphygiëne te verbeteren. Dit is vaak de oorzaak van veel slaapproblemen. Om dit te verbeteren wil je een ideale slaapomgeving creëren.

Goed matras

Dit doe je bijvoorbeeld door het aanschaffen van een goed matras en kussen wat bij jou past. Maak daarbij gebruik van verduisterende gordijnen en leg je wekker uit het zicht.

Wake up light

Je kunt ervoor kiezen om je wekker te veranderen naar een Wake up light. Deze wekker bootst de zon na waarbij je wakker wordt met rustgevende geluiden. Dit helpt je om niet gelijk met een gestrest gevoel wakker te worden.

Geen blauw licht en alcohol

Vermijd daarnaast zoveel mogelijk blauw licht van je smartphone, laptop of televisie vlak voor het slapen gaan. Ook kan alcohol, cafeïne en bepaalde voeding vlak voor het slapen gaan een issue zijn. Zorg ervoor dat je slaapkamer een fijne temperatuur heeft: overdreven warmte of kou kan de slaap verstoren.

Regelmatig slaapritme

Als laatste is het noodzakelijk om een regelmatig slaapritme te creëren voor jezelf. Ga altijd op dezelfde tijd naar bed en sta s ’morgens op dezelfde tijd weer op. Dit verbetert het zogeheten circadiaans ritme.

Supplementen

Vrijwel iedereen kiest logischerwijs voor de magische pil als het gaat om diverse problemen. Zeker bij momenten van slecht slapen kan het handig zijn om te kijken naar supplementen. De echte oplossing ligt natuurlijk in het aanpakken van de oorzaak en niet zozeer in het nemen van zoveel mogelijk supplementen. In de tussentijd kan dit soms wel een uitkomst bieden. Je hersenen zijn complex en kunnen wegens verschillende redenen zoals stress erg onrustig zijn. Dit kan je tackelen met deze 3 slaapverwekkende middelen.

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal en bevordert de ontspanning van de spieren en de geest. Het helpt ook om de productie van ons slaaphormoon melatonine te verbeteren. Een tekort aan magnesium kan leiden tot slaapproblemen, spierpijn, rusteloosheid, depressies en krampen. Door magnesium voor het slapen te nemen, ontspannen de spieren en vermindert de gevoeligheid voor stress. Een supplement met magnesium kan vooral gunstig zijn voor mensen die te maken hebben met een magnesiumtekort (vrijwel iedereen) of die last hebben van de bovengenoemde bijwerkingen. Denk hierbij aan een goed opneembare zoals citraat, tauraat of bisglycinaat.

Valeriaan

Valeriaanwortel is een van de meest effectieve natuurlijke kalmerende middelen. Het wordt al duizenden jaren gebruikt bij slapeloosheid en stress. Het supplement stimuleert slaap en een gezonde nachtrust en helpt bij het in slaap vallen.
De slaapkwaliteit wordt aanzienlijk verbeterd en de tijd die nodig is om in slaap te vallen wordt verkort. Dit komt omdat valeriaan het effect op het neurotransmitter hormoon GABA verbetert, dit is een stof in de hersenen die de impulsen en je zenuwstelsel reguleert. Het zorgt ervoor dat je in de parasympaticus komt. Dit is de zogenoemde uitknop voor je geest. Je kunt dit middel in poedervorm krijgen voor bijvoorbeeld thee, capsules en druppels. Het middel versterkt als je het samen met sint-janskruid combineert.

Glycine

Glycine is een van de twintig aminozuren die wordt gebruikt om eiwitten op te bouwen. Het komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor en je lichaam maakt het zelf aan. Hierdoor wordt het ook wel een niet-essentieel aminozuur genoemd. Hoewel de misleidende term dat het niet essentieel is voor je lichaam, kan het om het te supplementeren een hele andere uitkomst bieden. Het middel geeft veel voordelen omtrent serotonine en melatonine, hiervan is glycine de grondstof. Het zorgt ervoor dat je meer diepe en REM-slaap krijgt, verbetert de stemming en het geheugen.

Overige middelen om beter te kunnen slapen zijn: GABA, omega visolie, tryptofaan, l-theanine, melatonine, cbd olie en antihistamine.

Pak de oorzaak van stress aan

Iedereen heeft wel eens een onrustige nacht. Je ligt lang of vaak wakker, slaapt slecht in en je bent voor de wekker al wakker. In de periodes van stress is de kans groot dat je slaap daaronder te lijden komt. In de meeste gevallen is stress de oorzaak van slaapproblemen. Om weer goed te slapen moet je de onderliggende oorzaak van stress aanpakken. 

Allereest is het handig om te weten wat voor soort stress je hebt. Dit kan acuut of chronisch zijn, ga bij jezelf na om te kijken waar het vandaan komt. Ook kan het zijn dat je lichaam constant in de fight flight modus zit. Dit betekent eigenlijk dat je continue aan staat, dit kan ernstige gevolgen hebben zoals een bijnieruitputting (adrenal fatigue) door de hoeveelheid cortisol die optreed – dat resulteert vaak in een zogeheten burn-out of depressie. Trauma’s in het verleden kunnen ook een oorzaak zijn van stress zijn. Zoek hulp en praat erover. Ga bijvoorbeeld naar een expert zoals een (slaap)psycholoog.

Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag

Iedereen weet dat beweging ontzettend belangrijk is voor zowel je lichaam; maar nog belangrijker – voor je geest. Mede door alle dagelijkse impulsen en talloze prikkels kan dit een openbaring zijn om goed te kunnen slapen. Naast het bioritme, is beweging een bepalende factor voor de slaapkwaliteit. Vooral voor het dóórslapen is een hoge mate van beweging belangrijk. 

Beweging zorgt er namelijk voor minder spanning en stress en dat komt de kwaliteit van slaap ten goede. Je bouwt een goed slaapritme op door overdag actief te zijn. Bij de verbranding van energie produceert je lichaam een stofje wat adenosine heeft. Dit zorgt voor het bekende slaapgevoel. Tijdens de diepe slaap breekt deze stof weer af en kan je weer fris beginnen aan je nieuwe dag. 

Bij te weinig slaap hoopt deze stof zich weer op en blijf je slaperig. Te weinig beweging zorgt voor een onderbroken nacht. Kortom: een actieve dag zorgt voor een ontspannen nacht. Intensief bewegen vlak voor het slapengaan is overigens minder verstandig: er komen hormonen zoals endorfine, adrenaline en cortisol vrij, dat je juist alert houdt.