Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook vaak proteïnen genoemd, zijn een van de belangrijkste bouwstenen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor onder andere spiergroei, pezen, huid, organen en ander weefsel. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan je zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren nodig hebt. We halen eiwitten en aminozuren uit onze voeding, waardoor het belangrijk is dat je via jouw dieet voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Het belang van essentiële aminozuren

Vooral het binnenkrijgen van de negen essentiële aminozuren is van belang. Dit houdt in dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt, maar ze uit de voeding moet halen. Of je nu wilt afvallen, spier opbouwen of goed wilt herstellen na een training, het binnenkrijgen van voldoende eiwitten speelt hierbij een belangrijke rol.

De rol van eiwitten bij herstel

Aminozuren zijn nodig voor het herstelproces dat volgt. Ze fungeren als bouwstenen die beschadigde spiervezels repareren en versterken. Dit proces noemen we spiereiwitsynthese. Hierbij worden oude, beschadigde spiervezels afgebroken en vervangen door nieuwe, sterkere vezels.

De vraag naar eiwitten

Als je wel eens in de sportschool bent geweest, heb je hoogstwaarschijnlijk wel eens nagedacht over de hoeveelheid eiwitten die je op een dag moet nemen. Deze vraag wordt vaak gesteld, vooral onder jongeren. Zonder deze belangrijke bouwstof zijn je trainingen vrijwel nutteloos. Wanneer je traint, veroorzaakt de fysieke stress microscopische scheurtjes in de spiervezels. Dit is een normaal onderdeel van het trainingsproces dat uiteindelijk leidt tot spiergroei.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig?

Hoeveel eiwitten je totaal per dag moet binnenkrijgen, is erg afhankelijk van verschillende factoren, zoals je gewicht, geslacht, hoeveelheid spiermassa, activiteitsniveau, lichaamslengte en wat voor soort sport je doet. Een intensieve krachtsporter heeft natuurlijk meer eiwitten nodig dan bijvoorbeeld een hardloper. De mate van intensiteit en het bepaalde doel hebben hier indirect invloed op.

Opname van eiwitten

Je lichaam kan maar een beperkt aantal eiwitten opnemen per dag. Je kunt dus te veel eiwitten binnenkrijgen, maar ook te weinig. De richtlijnen van de gezondheidsraad geven aan dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor een volwassen persoon 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht is. Dit is de zogeheten onderhoudsfase. Je verliest geen belangrijke weefsels, maar er zal ook weinig tot geen spiermassa aangemaakt worden.

Voorbeeld

• 68,0 gram eiwitten voor de Nederlandse man die gemiddeld 85 kg weegt
• 56 gram eiwitten voor de Nederlandse vrouw die gemiddeld 70 kg weegt

Wanneer heb je meer eiwitten nodig?

In sommige gevallen hebben mensen meer eiwitten nodig dan deze standaardaanbeveling. Dit geldt voor de volgende groepen:

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Kinderen
• Ouderen
• Kracht- en duursporters
• Mensen met een lichamelijk veeleisend beroep
• Vegetariërs en veganisten
• Mensen die genezen van wonden, ziektes of andere aandoeningen
• Mensen die (buik)vet kwijt willen raken
• Mensen met overgewicht

Advies voor intensieve krachtsporters

Om zowel de eiwitsynthese als een anabool effect te creëren (spiermassa opbouwen) voor een intensieve krachtsporter, is het nodig om meer essentiële eiwitten te nuttigen. Het aminozuur leucine speelt hierbij een belangrijke rol in het activeren van de spiereiwitsynthese. Het advies is dan rond de 1,5 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Haal het meeste uit je training

Wil je alles uit je workout halen met training en voeding? Wij helpen je graag met personal training in Heerenveen. Neem contact met ons op voor meer informatie!